テストステロンを増やす睡眠テクニック

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テストステロンレベルを上げるためには、食事・運動・睡眠の3つが最重要となります。その中でも最も重要と言われるのが睡眠です。

テストステロンは夜間寝ている間に分泌され、午前中にピークを迎えます。その後、夕方に向けてゆっくりと下がっていきます。

そして睡眠中(REM状態)に再びテストステロンの分泌を促します。

テストステロンと睡眠時間

こちらの研究結果では、4時間寝ていた人と8時間寝ていた人とでテストステロンの分泌量を比較しています。

健康な男性グループにどれくらい寝ていたかを計測するリストバンドを付けてもらい、午前中にテストステロンの値を計測するというものです。

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17520786

その結果、睡眠時間が4時間の人は、テストステロンレベルが約200〜300 ng/dlであったのに対し、睡眠時間が8時間の人は約500-700ng/dl という結果になりました。

つまり、4時間寝ていた人より8時間寝ていた人の方がテストステロンレベルが2倍以上分泌されたという結果となります。睡眠時間が多いほど、生成するテストステロンの分泌が多くなることを示しています。

また、他の研究では、健康な男性531人に対して、睡眠時間がテストステロンレベルとどのように相関しているかを調べました。

その結果は、多く寝た男性のテストステロン値が有意に高かったことが示されました。4時間寝た人は、8時間寝た男性よりも、血清中のテストステロンが約60%少なかったとのこと。

これらの結果から、睡眠不足はテストステロンレベルを有意に半減させるということが結論付けられました。

睡眠の質を改善する方法

1.ストレスを減らす

恐らく、社会人のほとんどの寝不足の原因が何らかのストレスに起因しているものと考えられます。

ストレスに晒され続けていると、副腎からコルチゾールやアドレナリン(エピネフリン)などのストレスホルモンが多量に分泌され続けます。

コルチゾールはトリプトファンがセロトニンに返還することを阻害してしまうので、なかなか寝付けなかったり、眠りが浅かったり、と睡眠の質を劇的に下げてしまいます。

また、セロトニンの働きが低下すると、疲れやすくなったり、ぼーーっとしたり、集中力がなくなったり、やる気が出ない、怒りっぽくなる、など精神状態に乱れが起こり、最悪うつ病を引き起こす可能性もあります。

会社から帰宅しても仕事のことが頭から離れず、ベッドに入っても気が張っている、なんて経験はありませんか?

これは、寝る前にもかかわらずストレスによってアドレナリン、コルチゾールが多量に分泌され続けている状態です。

その様な状態が続く場合は、ストレスに働きかけコルチゾールレベルを調整してくれるアダプトゲンハーブなどがおススメです。

参考:コルチゾールを抑制するサプリメント アダプトゲン

2.携帯電話やWi-FiホットをOFFにする

サウジアラビアの研究では、電磁気周波数が睡眠の質を低下させることを発見しています。本研究の結果で、携帯電話の使用と健康害との関連性が示されています。

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15195201

3.部屋は真っ暗にして眠る

睡眠中は完全に暗闇にしてから眠ることが推奨されます。眠っている部屋に単一のLEDライトが見えてはならないことを意味しています。

夜の時計や携帯電話の光の1ドットでさえ、松果体からの睡眠ホルモン(メラトニン)を分泌する能力を乱すと言われています。

4.涼しい部屋で寝る

睡眠の間は、少し涼しい部屋で眠ることが推奨されます。もしくは裸で寝ることです。睾丸は最適に機能するために、基礎体温よりも少し冷たくなければならないからです。

5.適度な運動を行う

簡単な運動を行うだけで、睡眠の質を劇的に改善できることが出来るという研究結果があります。

50歳から76歳までの男性14人、女性29人に中程度のトレーニング(心拍数ピークに基づいて心拍数の60%〜75%に抑えたトレッドミル運動)を30〜40分間、1週間のうち4回実施したところ、睡眠品質指数が有意に改善したという結果が得られたそうです。

https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/412611

睡眠はテストステロンを増やす最も簡単な方法です。中高年になると睡眠が浅くなり、中途覚醒や早朝覚醒が増え、睡眠の質が低下しがちです。

上記のように睡眠の質を向上させて、睡眠時間を増やしテストステロンをたくさん増やすように心がけましょう。

本サイトではテストステロンを増やしたり、減らさないようにする方法に特化してリサーチしています。あくまで個人が調べた結果をまとめているものであり、お勧めしているものではありませんので予めご了承下さい。


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