テストステロンを減らすストレスホルモン「コルチゾール」

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テストステロンにとって天敵のストレスホルモン「コルチゾール」とは

コルチゾールはストレスホルモンと呼ばれ、フィットネスやボディビルダー、アスリートの世界では多くの注目を集めています。

何故なら、コルチゾールは筋肉の異化(分解)を誘導し、内臓脂肪の増加を促し、免疫力を減少させ、テストステロンレベルを低下させまうからです。

コルチゾールはテストステロンと正反対に機能します。テストステロンを高く保とうとしているひとにとってコルチゾールはまさに敵の存在となります。また、他のホルモンと違って唯一、加齢とともに増えるホルモンでもあります。

内分泌学者Matthew Hardyによって行われたいくつかの研究によると、私たちの精巣は、11βHSD-1と呼ばれる酵素を生産します。これは、テストステロンをコルチゾールによる破壊活動から保護します。

しかし、コルチゾールが高すぎると、ストレスホルモンに対抗する酵素11βHSD-1が不十分であり、その結果、新しく生成されたテストステロン分子が分泌される前に破壊されます

コルチゾールを抑制するサプリメントについてはコチラの記事もご参照下さい。 → コルチゾールを抑制するサプリメント アダプトゲン

アロマターゼ、5αリダクターゼも増やす

それだけでなく、テストステロンとコルチゾールはどちらもプレグネノロン(コレステロールから合成される)から作られます。コルチゾールが上昇すると、プレグネノロンは男性ホルモンではなくストレスホルモンになってしまいます。

また、コルチゾールは、アロマターゼと5-α-リダクターゼという2つの酵素を生成すると言われています。

アロマターゼはフリーテストステロンをエストラジオールという強力な女性ホルモンに変換してしまいます。女性ホルモンが増えるとテストステロンは減り太りやすくなります。

5αリダクターゼはフリーテストステロンをDHT(ジヒドロテストステロン)に変換してしまいます。DHT(ジヒドロテストステロン)はハゲ・薄毛の大きな原因となります。

ストレスが蓄積され慢性的にコルチゾールが放出された状態では、このようにストレス太りやストレスによるハゲ・薄毛の原因につながってしまうのです。

(参照:テストステロンの天敵、アロマターゼとは?)
(参照:テストステロンが多いとハゲる、は間違い?)

インスリンを過剰に分泌してしまう

また、コルチゾールは慢性的なストレス反応を引き起こします。 インスリンを過剰に分泌させてしまい、 血液中の中性脂肪を脂肪細胞に取り込んでしまうため、体脂肪が多く蓄積されるようになります。この状態がいつまでも続くと、内臓脂肪が付きやすくなります。

コルチゾールを抑える方法

テストステロンレベルを高く保つためにはコルチゾールレベルを低くする必要があります。このストレスホルモン「コルチゾール」を抑えるために、いくつかの方法を紹介します。

1.トレーニング

トレーニングはコルチゾールレベルやテストステロンレベルをコントロールするために役に立ちます。但し、持久力トレーニングと筋力トレーニングでは異なる側面を持ちます。

持久力トレーニングはコルチゾールを急激に増加させることで知られており、テストステロン値も有意に低下させてしまいます。長距離ランニングでは、ストレスによるコルチゾール分泌が一因となって、異化(筋肉からのタンパク質の損失が起こる)が場合が起こります。

筋力トレーニングはテストステロンを増加させます。しかし、オーバートレーニングになってしまうと、急激にコルチゾールが増えてしまい、テストステロンを激減させてしまいます。テストステロンレベルを上げ、コルチゾールレベルを下げることを目的とする場合、週2~4回強く激しく比較的短いトレーニングトレーニングを行うと良いでしょう。

2.カフェインをとりすぎない

ストレスが高い状態、所謂コルチゾールがたくさん放出されているような場合では多量のコーヒーを飲むべきではありません。

運動前にカフェインをとることでテストステロンレベルを12~19%増加させることが証明されています。しかし、カフェインが副腎皮質を直接刺激してコルチゾールを血流に放出させるということも科学的に証明されています。

Dose effect of caffeine on testosterone and cortisol responses to resistance exercise.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18458357

こちらの研究では、運動前に800mgのカフェインを摂った場合、最大44%もコルチゾールを増大させたとあります。コルチゾールレベルのバランスが取れた状態でカフェインを摂ることはむしろテストステロンの向上も期待でき、推奨されますが、慢性的にストレスで苦しんでいる人には高容量のカフェインはまったく推奨できません。

3.笑う

1989年にローマリンダ大学医学部によって行われた研究では、笑うことがコルチゾールに関係することを発見しました。

健康な男性にユーモアビデオを60分間を見せたところ、コルチゾールが有意に低下し、また成長ホルモンのレベルも増加することを確認したそうです。

Neuroendocrine and stress hormone changes during mirthful laughter.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2556917

4.ビタミンCを摂る

ビタミンCはおそらくコルチゾールレベルのバランスをとるために最も効果的で費用効果の高いサプリメントです。

複数の研究で、運動後のビタミンC補給がコルチゾールを迅速に除去し回復を促進させることが解っています。

Oxidative stress, inflammation and recovery of muscle function after damaging exercise: effect of 6-week mixed antioxidant supplementation.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21069377

Effect of vitamin C supplementation on lipid peroxidation, muscle damage and inflammation after 30-min exercise at 75% VO2max
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18427418

本研究ではビタミンCはストレスが起こる前に投与されたときに、コルチゾールの上昇を鈍らせることが解りました。

5.よく寝る

コルチゾールを低下させる簡単な方法は、「睡眠」をよくとることです。睡眠はストレスを軽減するのに最適です。
睡眠はコルチゾールを減らすことが、いくつかの研究により明らかになっています。

Twenty-four Hour Pattern of the Episodic Secretion of Cortisol in Normal Subjects
https://academic.oup.com/jcem/article-abstract/33/1/14/2716362/Twenty-four-Hour-Pattern-of-the-Episodic-Secretion?redirectedFrom=fulltext

Sleep loss results in an elevation of cortisol levels the next evening.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9415946

睡眠はコルチゾールを減らすだけでなく、自然にテストステロンを増やす最良の方法の1つでもあります。良質な睡眠をとることでテストステロンレベルを2倍にするという研究結果があります。

4時間寝ていた人は、テストステロンレベルが約200-300 ng / dlであるのに対し、8時間寝た人のテストステロンレベルは約500-700 ng / dlでした。

結果、睡眠時間が増えるほど体が生成するテストステロンの量が多くなることを示しています。

6.ロディオラ・ロゼア

イワベンケイ(ロディオラ・ロゼア)は気分を向上させたり、鬱を軽減したりする効果があるといわれているハーブです。ハーバリストと医師は、今までに発見したハーブの中で、人間の健康のために最も有益なハーブの1つだという見解を示しています。

実際にロディオラがどのように疲労を軽減し、幸福感を増し、認知を改善し、コルチゾールを減らすかを示す多くの研究論文があります。

The effectiveness and efficacy of Rhodiola rosea L.: a systematic review of randomized clinical trials.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21036578

Therapeutic effects and safety of Rhodiola rosea extract WSR 1375 in subjects with life-stress symptoms–results of an open-label study.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22228617

Acute Rhodiola rosea intake can improve endurance exercise performance.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15256690

A double-blind, placebo-controlled pilot study of the stimulating and adaptogenic effect of Rhodiola rosea SHR-5 extract on the fatigue of students caused by stress during an examination period with a repeated low-dose regimen.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10839209

Therapeutic effects and safety of Rhodiola rosea extract WSR 1375 in subjects with life-stress symptoms–results of an open-label study.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22228617

The Adaptogens Rhodiola and Schizandra Modify the Response to Immobilization Stress in Rabbits by Suppressing the Increase of Phosphorylated Stress-activated Protein Kinase, Nitric Oxide and Cortisol
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3155223/

Dietary supplement with a combination of Rhodiola crenulata and Ginkgo biloba enhances the endurance performance in healthy volunteers.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19568709

ロディオラは精神面に影響すると言われ、ホルモンバランスを整える作用を持ちます。

また、体力の回復にも効くと言われロディオラを摂取させたラットを泳がせる実験で、摂取後のラットの方が泳ぐ時間が長かったという報告があるそうです。

7.リラクゼーション

コルチゾールレベルを自然に低下させる最良の方法はリラクゼーションによるものです。例えば、ある研究では瞑想を行うことによりコルチゾールレベルを有意に低下させることを確認しています。

南ミシシッピー大学の心理学者の研究では15分のリラクゼーションエクササイズによってコルチゾールレベルをほぼ半分に減らすことができることを確認しています。

Relaxation exercise halves cortisol level
http://www.ergo-log.com/cortrelax.html

忙しい仕事の合間で少しリラックスする時間をとることをお勧めします。無料であり、効果的で簡単です。

8.ボディランゲージ

2分間、姿勢を変えるだけでコルチゾールレベルを25%低下させ、そしてフリーテストステロンを20%増加させることができるという研究結果があります。

ハーバード大学のCuddyらが率いる研究チームは、「男性的な姿勢」で2分間過ごすことで、被験者のテストステロンレベルが20%上昇し、コルチゾールは25%減少することを証明しました。

Power Posing: Brief Nonverbal Displays Affect Neuroendocrine Levels and Risk Tolerance
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20855902

コルチゾールを抑制するサプリメントについてはコチラの記事もご参照下さい。 → コルチゾールを抑制するサプリメント アダプトゲン

本サイトではテストステロンを増やしたり、減らさないようにする方法に特化してリサーチしています。あくまで個人が調べた結果をまとめているものであり、お勧めしているものではありませんので予めご了承下さい。


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