運動でテストステロンを増やす

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運動でテストステロン値が増えることは知られています。運動は有酸素運動であっても無酸素運動であってもどちらでもテストステロンレベルは上昇します。

以下は、筋トレ(アームクランク)とテストステロン値の変化について調べた研究論文です。
A short-term arm-crank exercise program improved testosterone deficiency in adults with chronic spinal cord injury.

この実験では、17人の男性成人にアームクランク運動を行わせ、テストステロンレベルの変化を調べています。

ウォームアップ(10-15分)、アームクランク運動(20-30分)、クールダウン(5-10分)のプログラムを実施し、血清卵胞刺激ホルモン(FSH)、黄体形成ホルモン(LH)、テストステロンおよびエストラジオールを測定するというもの。

結果、トレーニングプログラム終了後、テストステロン値は有意に上昇(p = 0.0166; d = 1.14)したのだとか。
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25010302

しかし、トレーニングでは一時的なテストステロンレベルの上昇に過ぎません。少しでも長くテストステロンを高い状態を持続させるのであれば、スクワットなど大きな筋肉を鍛えたほうが有効である言われています。

また、テストステロンは筋力アップと筋肥大を促進させる働きがあります。筋肉を発達させるには、テストステロンレベルを常に高く保つことが重要です。トレーニング期間中はテストステロンの基となるコレステロールを多く含む食品を適度に食べるようにすると良いでしょう。(参考:筋力アップとテストステロン

オーバートレーニングは返ってテストステロンレベルを下げる

トレーニングでテストステロンレベルを上昇させることが出来ますが、どのようなトレーニングでも良いわけではありません。トレーニングを行う際はコルチゾールと呼ばれるストレスホルモンが発生してしまうということを知っておく必要があります。

コルチゾールは筋肉の異化(分解)を誘導し、内臓脂肪の増加を促し、免疫力を減少させ、テストステロンレベルを低下させてしまいます。

持久力トレーニングはコルチゾールを急激に増加させることで知られており、テストステロン値も有意に低下させてしまいます。長距離ランニングでは、ストレスによるコルチゾール分泌が一因となって、異化(筋肉からのタンパク質の損失が起こる)が場合が起こります。

筋力トレーニングはテストステロンを増加させます。しかし、オーバートレーニングになってしまうと、急激にコルチゾールが増えてしまい、テストステロンを激減させてしまいます。テストステロンレベルを上げ、コルチゾールレベルを下げることを目的とする場合、週2~4回強く激しく比較的短いトレーニングトレーニングを行うと良いでしょう。
(参考:テストステロンを減らすストレスホルモン「コルチゾール」)

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